Az előző részben adtunk néhány tippet azok számára, akik még kezdők a testépítés terén. Írtunk arról, hogy az fehérjenövelt étrend nem mindenkinek szerencsés, és felhívtuk a figyelmet arra is, hogy a testépítés nem verseny, mindenkinek a saját kondíciója szerint kell haladnia. Nézzünk ezúttal néhány gyakorlatot!

Fekvenyomás egyenes padon

Ez az egyik legismertebb gyakorlat, és sokak szerint kihagyhatatlan, ha a mellkas erősítéséről van szó. Ráadásul nem csak a mellizomzatot erősíti, de a vállakat, a tricepszet, sőt a deltaizmokat is.

Ismét gondolva a kezdőkre, erősítés előtt érdemes picit bemelegíteni. Mit takar ez? Logikusan, ott kell hasson a bemelegítés, ahol a testünket terhelés fogja érni. Így tehát fekvenyomás előtt érdemes nyújtógyakorlatokat végezni, mint például a mindenki által ismert, „érintsük össze a két tenyerünk a hátunk mögött” típusú gyakorlatot.

További jó bemelegítő gyakorlat, ha súlyok nélkül nyomjuk ki néhányszor a rudat. Ez körülbelül 20 kilogramm, így megadhatja az edzés alaphangját.

Bár ez talán túlságosan is evidens, a súlyok felpakolása legyen szimmetrikus, vagyis ne kerüljön több súly az egyik, mint a másik oldalra.

Az alapszabály pedig az, hogy a rudat kb. vállszélességben markoljuk meg, emelésnél pedig engedjük le egészen a mellkasunkig, a rúd pedig körülbelül a mellbimbók vonalában helyezkedjen el. Fontos még, hogy ügyeljünk a légzésre, hiszen a rossz légzéstechnika megdöbbentően gyorsan kifáraszthat még egy jó kondiban lévő embert is: kinyomáskor kilégzés, eresztéskor belégzés.

Végül, ha nincs még túl nagy gyakorlatunk a fekvenyomásban akkor figyeljünk oda néhány dologra. Egyrészt arra, hogy ne próbálkozzunk túl nagy súlyokkal. Menjen a rúdra kétszer 5 kiló, ha az túl könnyű, nyugodtan növelhetünk a következő körben is. Nem kevésbé fontos, hogy az első időkben feltétlenül legyen mögöttünk valaki, lehetőleg egy tapasztaltabb testépítő, aki segíteni tud, ha bizonytalanná válunk, vagy hirtelen kimegy a kezünkből az erő.