Ha a múlt heti gyakorlatokat kipróbáltad, akkor lehet, hogy most a Párod használja helyetted az egeret, olyan izomlázad van a mellkasodban. Ne aggódj, a legjobbakkal is megesik, de tényleg, ezek kemény fekvőtámasz típusok. De biztosan tudod, hogy akkor kell rádolgozni, amikor a legjobban fáj: egyrészt így erősödnek az izmok, másrészt kicsit el is lazulnak.

Emelkedő-csökkenő sorozat

Ezt általában az atléták preferálják, mert növeli a dinamikus erőkifejtés hatékonyságát, ami ebben a sportágban nagyon is előnyös.

Eddig olyan fekvőtámasz típusokat mutattunk be, melyek alapja jórészt azonos a hagyományos fekvőtámasszal, de közben magukba foglalnak néhány technikai különbséget. Ebben az esetben, az emelkedő-csökkenő sorozatnál a fekvőtámasz kivitelezése teljesen azonos a sima fekvőtámasszal, de köré épül egy struktúra, ami teljesen meg is változatja.

A sima fekvőtámasznál a szabályosság és az egyszeri nyomásmennyiség az, ami számít. Az emelkedő-csökkenő sorozatnál a szabályosság és a gyorsaság az elsődleges szempont, s csak ezután következik a mennyiség.

Íme, a menete: fekvőtámasz alapállás, majd egy sima fekvőtámasz. Ezután felállás (teljes álló helyzetbe, tehát nem csupán felugrik, majd visszamegy!), majd ismét fekvőtámasz alapállás, ezúttal két fekvőtámasz, felállás.

Ezt elismételjük 3,4,5…15…n, fekvőtámasszal, a lényeg, hogy mindig csak egyet adunk hozzá, és mindig visszalépünk álló helyzetbe a mennyiség után. Ha 10-ig megyünk el, az összesen 55 fekvőtámaszt jelent.

Jelen példában tehát 10 a csúcs. Ezután egy-két levegővételnyi szünet (max. fél perc), majd 10 fekvővel kezdünk, felállás, ezután 9 fekvő, felállás stb., egészen 1-ig, amikor is a földtől 3-4 centire lent tartjuk magunkat. Ezzel vége. Így összesen 110 fekvőtámaszt végeztünk.

Tapsolás

Ezt biztosan sokan ismerik, talán még az iskolában is bevették a napi rutinba.

Fekvőtámasz alapállás, sima fekvőtámasz. A tapsolásos típus lényege, hogy fekvőtámasz közben, a kinyomásnál egy erősebb „löketet” adunk, és tapsolunk egyet, mielőtt a tenyerünk ismét a talajon landol.

Erőnlét kérdése, hogy minden egyes nyomásnál megcsináljuk-e, vagy csak bizonyos mennyiség, pl. 3 vagy 5 nyomás után. Ha már minden egyes nyomásnál is könnyedén megy, meg lehet próbálni gyors egymásutánban többet is tapsolni, de a fejlődés ebben a típusban viszonylag korán berekesztődik.

Ez a gyakorlat egyébként ad egy kis pluszt a mellkasnak, és fejleszti az állóképességet is, miközben kardio edzéstípusnak is betudható, egy kis túlzással.

Súlyokkal

Vannak kifejezetten a törzsre csatolható súlyok, de meg lehet próbálni a gyakorlatot más súlyokkal, sőt, megpakolt hátizsákkal is stb. A lényeg, hogy legyen rajtunk plusz néhány kiló. Egyébként nem kell túlzásba esni, hiszen már 5 kiló plusz is olyan terhet jelent a 20. fekvőtámasz után, ami a jobb kondiban lévőket is megviselheti.

Fekvőtámasz instabil felületen

Ez a gyakorlat félelmetesen strapás tud lenni, így tényleg csak azoknak ajánljuk, akik már erejük teljében vannak.

Lényege, hogy a tenyerünk alatt legyen valami, minek görgői vannak, vagy kerekded az alja stb., míg a felső része sík, vagy legalább markolható. Ha így csináljuk a fekvőtámaszokat (sima fekvő, alapállásból), azokat sokkal lassabban tudjuk csak kivitelezni, ami megnehezíti a csalást és elképesztően keményen dolgoztatja a felsőtest izomzatát.

Ráadásul a szükséges koncentráció megakadályozza, hogy az amúgy monoton fekvőtámasz unalmassá váljon.