A fekvőtámasz az egyik leggyakrabban, legszélesebb körben gyakorolt edzéstípus. Nem is csoda, hogy miért: remekül edzi testet és ráadásul szégyenletesen olcsó. Egészen pontosan ingyen van. Mégsem látunk minden sarkon fekvőtámaszozni valakit, és az edzőtermekben sem rozsdásodnak be a gépek. A fekvőtámasz kiváló és sokoldalú erősítő, de mérhetetlenül unalmas tud lenni. Íme, néhány változat, hogy kicsivel izgalmasabb legyen!

A „sima” fekvőtámasz

Nyilván ez a legunalmasabb, és biztosan nem fogjuk tudni elérni, hogy nagyokat nevess közben, vagy legalább simogasson az újdonság varázsa. Ehelyett elmondhatjuk, hogy miképp csináld szabályosan (ha már egyszer). Az alapállást mindenki ismeri: lábak összezárva, kezek vállszélességben, a test egyenes (vagyis a fenék a kényelmesnél legyen picit feljebb tolva).

Idáig sokan eljutnak, a bajok csak innen kezdődnek. A legfontosabb, hogy a test végig egyenes legyen, nem ér billegtetni a feneket, hisz az leveszi a terhet a felsőtest izomzatáról. Ugyan ez vonatkozik a fejre is. A mellkasnak eresztéskor 4-5 centire kell megközelítenie a talajt. A fejnek pedig a kezdeti pozícióban kell maradnia. Lehet valamelyik oldalra tartva, nézhetünk fölfelé vagy lefelé, a lényeg, hogy ne ingassuk a fejünket, mert az ismételten enyhíti az edzeni kívánt részek terhelését, röviden: csalunk.

Egyetlen „könnyítés” a helyes légzés lehet: kinyomáskor kilégzés, eresztéskor belégzés. Ha helytelen, összevissza légzést alkalmazunk, akkor a testünk sokkal gyorsabban fog elfáradni a kelleténél, alapkapacitásánál, s egyenes út vezet a csalásokhoz. Ez pedig ismételten a teljesítményünket fogja redukálni.

Most, hogy tisztáztuk az alapállást, és áttekintettük a csalás legalapvetőbb fajtáit is, rátérhetünk a fekvőtámaszok típusaira.

Thaiföldi fekvő

Nehezítsünk picit a dolgokon. A thaiföldi fekvőtámasz sima alapállásból indul, annyi eltéréssel, hogy a talajjal nem a tenyér, hanem az ököl találkozik. A gyakorlat a következőképpen néz ki: közelítsük a bal térdet az ellentétes oldali, tehát jobb könyök felé, majd nyomjunk egy fekvőtámaszt. Ezután fordítva: jobb térd közelít a bal könyökhöz, majd egy fekvőtámasz. Ez a típus a szokásos mellizom-tricepsz erősítésén kívül keményen edzi a hasat is segít a csípő ellazításában. Ráadásul az öklöt is erősíti, szóval harcművészeknek előnyös.

Adj a mellkasnak

A fekvőtámasz legismertebb előnye, hogy remekül erősíti a mellizomzatot. Szeretjük is ezért. Azonban a sima fekvőtámasznál vannak előnyösebb gyakorlatok is, ha a mellizom a fő cél. Az alapállás annyiban módosul, hogy a két tenyér egymás felé fordul, és a mellkas közepétől a földre vetett egyenessel egy pontban találkoznak, összeérintve a két mutatóujjat. Ezután, megtartva a sima fekvőnél jelzett szabályos testtartást, mehetnek a nyomások. Ezt a gyakorlatot azoknak ajánljuk, akik gyorsabb és látványosabb eredményt akarnak elérni a mellizomzat terepén, de már gyakorlottak is a fekvőtámaszban, hisz ez egy nehezebb, embert próbáló típus.

Ujjakon keménykedtél már?

Kimondottan filmes edzés-jelenetbe illő gyakorlat, amikor a fekvőtámaszt a tíz ujjadon végzed. Pontosabban az alapállás ugyan az, mint a sima fekvő esetében, de a talajjal nem a tenyér, hanem a széttárt ujjak találkoznak. Ennek a típusnak a hozadéka (a simához képest), hogy keményen erősíti az alkart is, amire a többi fekvőtámaszfajta egyébként nem képes (legalábbis nem ilyen szinten)